手把手教你选!超全减肥食谱书单推荐

手把手教你选!超全减肥食谱书单

想要减肥?控制饮食内容是重中之重!食材的选择、卡路里的计算等都很关键,自然需要专业的减肥食谱来助阵啦!其实现在科学指导减肥饮食的书不少,比如——即使多吃也没关系的低卡餐、限制糖分的无麸质饮食,甚至还有可以在减肥期间犒劳自己的甜点食谱。减肥期间想吃得很开心,其实也不是不可能。

这次,小编就来跟大家聊聊减肥食谱书的那些事儿,并搜罗了一些值得关注的好书。要是能将减肥中最最关键的“坚持”贯彻于心,再get一本适合自己的菜谱,减肥平台期什么的统统不是事儿!

目录

减肥食谱书:帮你重新规划饮食生活

减肥菜谱:帮你重新规划饮食生活

在许多减肥菜谱中,都汇集着健康、瘦身的基本饮食知识。而且与专门的减肥食谱与一般菜谱不同,一般都会详细注明卡路里和营养素,并强化一些平常容易忽略的营养平衡知识。

跟普通的菜谱书相比,减肥食谱书的菜肴丰富程度可能略有不足,但却更注重食材方面的知识。所以就算是不减肥的人士,也可以关注一下这类食谱书,说不定会成为改善饮食习惯的小契机呢!

如何选购减肥食谱书

接下来,小编就将为大家介绍一些选购要点,帮你在五花八门的减肥菜谱中找到一本最适合自己的。

结合减肥方法来选择

如果不结合自己的减肥情况,盲目地随便选择减肥食谱,那它大概只能在书架上铺灰了。因此,我们首先要明确的是减肥方式——比如是以节制饮食为主?还是以运动训练为主,饮食作为辅助?

以节制饮食为主?计算卡路里是关键

以节制饮食为主?计算卡路里是关键

这类食谱书最适合懒人减肥党——不进行运动和锻炼,只通过节食瘦身。

话说回来,虽说是节食,但也必须要摄入足够维持生活的最低卡路里。而且不运动的话,那不仅要考虑营养平衡,还必须仔细考量节食期的健康问题。

因此,这类减肥人群最好选择精确标注卡路里数的食谱书,尤其是根据每日所需卡路里数来量身定制三餐的类型,这样能更好地兼顾节食效果和健康。

作为运动减肥的辅助?试试燃脂食谱

作为运动减肥的辅助?试试燃脂食谱

锻炼、健身、拉伸、瑜伽……如果想一边运动一边来控制饮食的话,建议选择燃脂系的减肥菜谱

如果运动时身体没有足够的能量,那无疑会把身体搞垮,减肥之路也难免大大受挫。而且如果食物营养摄入不足,即便运动了也可能达不到期待中的减肥效果。

因此,这类人群建议选择在食材组合、营养搭配方面下功夫的食谱书,而不是一味减少进食量。比如高效燃脂的汤菜食谱、富含氨基酸的食谱等都不错。

因病而减少食量?医师编写的菜谱最合适

因病而减少食量?医师编写的菜谱最合适

如果是糖尿病、心脏病等因病而减肥,最好选择专门的降血糖食谱、医食养生书等,避免一味减少单一营养素的极端节食方法。而且为以防万一,使用前最好和医生确认一下。

菜谱内容?还得选自己喜欢的!

减肥这件事,最最重要的就是坚持。与其吃糠咽菜三分钟热度,还不如选择喜欢的食材,哪怕热量不是最低,却更容易坚持下去。下面我们就来说说,关于食材方面的讲究。

拒绝碳水,更爱配菜?推荐剪糖、MEC等饮食方法

比起主食更爱配菜?推荐“限制糖类”“MEC饮食”等的书籍

限制糖类摄入,在面向糖尿病患者的治疗餐中比较多见,但现在也颇受减肥党欢迎。这类戒糖类的食谱内容往往很丰富——比如完全不含主食的、低糖的、通过替代食材来减少糖类的等等,选择范围还是很广的。

如果无论何如都无法割舍肉食的话,可以选择“MEC饮食”等使用肉类的减肥菜谱。那什么是MEC呢?M=肉(MEAT),E=鸡蛋(EGG),C=奶酪(CHEESE)。MEC饮食是由医师们研究出的一种预防性医疗方法,据说是可以将身体打造成肌肉结实的易瘦体质。作为一种以肉食为中心的减肥菜谱,无肉不欢党

和MEC饮食类似的还有生酮饮食。这一饮食疗法在上世纪用于治疗儿童难治性癫痫,如今却已成为一种颇受欢迎的减肥方法。生酮饮食不仅不会控制脂肪摄入量,反而是需要进行高脂饮食,尤其适合喜欢肉食党。配合对碳水摄入量的严格控制,身体会慢慢进入燃脂状态,起到瘦身效果。

没有糖类就“活不下去”?挑战无麸质饮食!

爱面包爱面食,没有糖类就“活不下去”?挑战无麸质饮食!

所谓无麸质饮食,就是不摄入小麦粉等含麸质的食物。通过不摄入麸质,就能抑制血糖上升、减少脂肪形成、抑制食欲等,效果多多。

对于喜欢面包、面食的人来说,这种减肥方式似乎很难办到。然而,其实只要将小麦粉换成米粉、马铃薯淀粉等就完全OK啦!用米粉、无麸质面粉照样可以做出好吃的面包、面食等。而且由于不用限制米类,这种减肥菜谱也推荐给钟爱白米饭的人士。

大胃王减肥?食材代替法是王道

大胃王减肥?食材代替法是王道

胃袋比较大、重视饮食“量”的话,建议选择采用食材代替法的菜谱,以维持足够的进食量。其实简单来说,就是将正常食谱中的食材替换成低卡食材,就算多吃,卡路里也不会过高。

以低卡而闻名的魔芋、豆腐渣等都属于这类食谱的常用食材,大块朵姬的同时,减肥效率也能同步蹭蹭往上升哦!

食谱操作性?要贴合自己的生活方式

食谱操作性?要贴合自己的生活方式

要想将减肥坚持下去,必须选择符合自身生活方式的菜谱。如果3餐都自己做,那选择早、中、晚都包含在内的菜谱当然最合适啦!午饭可以放进饭盒、焖烧罐做成便当,减肥的仪式感满满。

此外,工作党减肥还有一个大难关——没时间。所以不妨选择专攻预制菜式的食谱,周末做好后放冰箱就OK。

由于下班时间等因素,很多人只能把晚饭放在很晚才吃。要在减肥中战胜深夜诱惑,夜食菜谱再合适不过了,在不规律的生活中也吃得没有罪恶感啦!

十大减肥菜谱推荐排行榜

接下来,小编就将以排行榜的形式推荐十款值得入手的减肥食谱书。参考以上的选购要点,找到一本最适合自己的吧!

10. 《健康低脂的无黄油烘焙》 [日]宫代真弓 著/何凝一 译

10. 《健康低脂的无黄油烘焙》 [日]宫代真弓 著/何凝一 译

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价格:¥25.7

无黄油烘焙法,制作美味又低脂的甜点

就算是要减肥,也无论何如无法抵抗蛋糕、面包的诱惑?那这本健康低脂的无黄油烘焙食谱就是不二之选了!书中介绍了70多款无黄油甜点的制作方法,既能品尝到食物的甜美,又不用担心会给身体增加脂肪负担。

虽然脂肪含量大大降低了,但毕竟是甜点,热量还是相对较高的,更适合“对自己下不了狠手”的业余减肥党。对于那些在“减肥”和“不吃蛋糕”之间纠结徘徊的人来说,这也不失为一种折中的选择。

类型 低脂
内容 无黄油烘焙食谱

9. 《减脂增肌健身餐单》 顾玉亮 著

9. 《减脂增肌健身餐单》 顾玉亮 著

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价格:¥31.9

减脂增肌餐,为健身提供更好的助攻

俗话说“三分练、七分吃”,这本书主攻锻炼瘦身+减肥餐辅助。包含61道菜品,满足健身人士对优质蛋白质和复合碳水化合物的需求,帮助甩掉脂肪、增强肌肉。而且每道菜式都有来自营养师的专业把关和点评,吃得明白放心。

不过这本书中所介绍到的菜谱,在食材选择和烹饪方法上都相对比较讲究,更适合平时不太忙碌,可以在制作饭菜上花费足够心思和时间的人士,忙碌的工作党建议慎选。

类型 燃脂增肌
内容 健身食谱

8. 《不节食也能瘦的营养瘦身餐》 廖欣仪 主编

8. 《不节食也能瘦的营养瘦身餐》 廖欣仪 主编

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价格:¥16.4

扫码看视频,不用担心看不明白

这本减肥菜谱最大的优点就是自带视频教学。在食谱页面上,不仅详细写有食材、做法、卡路里,还附有二维码,手机扫码即可观看教学视频。尤其适合想要自制减肥餐,又多次被劝退的厨房小白。

此外,不同于单道菜品食谱,这本书介绍的几乎都是套餐,每天做便当带去公司的上班族也适用哦!

类型 低卡路里
内容 低卡营养餐食谱

7. 《7天瘦肚子的神奇蔬果汁》 [日]藤井香江 著/黄琼仙 译

7. 《7天瘦肚子的神奇蔬果汁》 [日]藤井香江 著/黄琼仙 译

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价格:¥48

早餐蔬果汁减肥法,1周就能效果显著

不用控制食欲、制作快速简单、味道还不错?这种看似不可能的要求,其实只需一杯蔬果汁就能实现。这本食谱书主张每天早上空腹喝一杯高酶蔬果汁,帮助促进脂肪燃烧和身体排毒。喝完一两小时之后,也可以照常吃喜欢的食物,不必控制食欲、无需大量运动就可以显著瘦身。

制作方法简单快速,只需食材和榨汁机就可以,3分钟就能搞定啦!如果喝腻了食谱中的配方,还能根据书中介绍的味道搭配要诀自己调配,DIY出适合自己口味的高酶蔬果汁.

类型 燃脂
内容 早餐高酶蔬果汁食谱

6. 《低糖有味,瘦身必吃的95道甜蜜美食》 孙晶丹 主编

6. 《低糖有味,瘦身必吃的95道甜蜜美食》 孙晶丹 主编

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价格:¥21.9

糖尿病患者也适用!低糖减肥食谱

作为一本严格控制糖类的菜谱,这本书不仅适合减肥人士,也尤其推荐给糖尿病患者、耐糖量较低的体制。食谱中会详细注明食材的含糖量——每一道菜的含糖量都低于20g哦!

书中的低糖菜肴基本都是1人份,更有超易操作的低糖早餐食谱,因此也非常适合独居的上班族。既不费时间,也不用担心分量太多吃不完。

类型 低糖
内容 低糖食谱

5. 《低糖生酮常备菜80道》 彭安安,赖美娟 著

5. 《低糖生酮常备菜80道》 彭安安,赖美娟 著

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价格:¥58

低糖生酮食谱,更有15天饮食计划

很多人之所以胖,其实往往是选错了食物,摄入了太多糖类。这本书所介绍的正是风靡欧美的瘦身饮食法——生酮饮食,主打利用低碳水饮食,激活身体新陈代谢,开启燃烧脂肪的状态。

包含8款自制优质酱料和57道越吃越瘦的生酮常备菜。还有由医院营养师拟定的15天饮食计划,每天的三餐、加餐、饮品都安排的明明白白,每天吃什么、怎么吃都能在其中找到答案。

类型 低糖
内容 生酮食谱

4. 《低热量主食沙拉》 黄予 著

4. 《低热量主食沙拉》 黄予 著

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价格:¥21.9

102道主食沙拉,家常食材也能翻花样!

减肥党都知道,沙拉的热量是很低很低的,更是减肥餐的绝佳之选。这本减肥菜谱详细地介绍了102道简单易做的主食沙拉,每天可以换着花样吃。既可以作为自己的减肥餐,也可以作为家人的健康营养餐哦!

仅沙拉篇就分为低热量饱腹沙拉、排毒蔬果沙拉、暖烤瘦身沙拉几个部分,配合23道低热量的天然风味酱汁,不仅可以告别市售“隐形高热量”沙拉酱,还能变身调料达人呢♪

类型 低热量
内容 沙拉食谱

3. 《减脂轻食》 萨巴蒂娜 主编

3. 《减脂轻食》 萨巴蒂娜 主编

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价格:¥49.8

适合放进便当的轻食,上班族福利!

不同于正餐食谱,这本书以懒人梅森杯、吐司三明治、饭团、茶点、轻便当的食谱为主,不光适合带便当的上班族,还推荐给周末爱倒腾美食点心来解馋的吃货。所有菜式都严控卡路里,既营养美味又瘦身养颜。

因为都是轻食,不需要复杂麻烦的烹饪过程和技巧,制作过程能节约不少时间。相信就算是不擅长锅碗瓢盆的料理小白,也能轻松上手哦!

类型 低卡路里
内容 减脂轻食食谱

2. 《低卡料理家》 陈姗姗 著

2. 《低卡料理家》 陈姗姗 著

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价格:¥42.8

30天减脂计划,养成低脂饮食习惯

就算看着减肥菜谱,也总是不知道每餐该做什么?如果你已经出现了这种选择困难症晚期症状,这本减脂计划书几乎是量身定做的啦!1~30天,早、午、晚三餐全部搭配订制,每餐均附有卡路里和营养计算,而且食材易取、操作步骤简单,不需要花费过多的心思,只需要每天照着做就行。

它不仅是一本简单的食谱,且每一道菜后都会附上养分分析表,教你如何把健康的饮食方式继续下去——有那么点授人以“渔”的意思。养成习惯之后,自然想再胖回去应该都难了。

类型 低卡路里
内容 1~30天低卡三餐食谱

1. 《低卡饱腹健康餐》 萨巴蒂娜 主编

1. 《低卡饱腹健康餐》 萨巴蒂娜 主编

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价格:¥24

低卡饱腹餐,饿不着也吃不胖

想要减肥,但就是管不住自己的嘴和胃?那就在吃什么、怎么吃方面下下功夫了——这本食谱书选取富含膳食纤维、高蛋白、低脂肪的食材,制作成热量很低、但美味不打折扣的菜式,达到“饿不着、吃不胖”的平衡状态。而且在食材、调料部分都清楚写有卡路里值,让你明明白白地知道自己吃了多少热量。

全书不仅分为早、午、晚的三餐部分,还有加餐轻食部分,平时嘴馋想要加餐的时候也不用愁啦!更对低卡饱腹的健康食材、调料、健康烹饪方式、工具作了介绍,方便举一反三,研究出最适合自己的低卡餐。

类型 低卡路里
内容 低卡饱腹餐食谱

活用菜谱小知识,外食点餐也低卡!

活用菜谱中的知识,外出就餐时也能点餐更健康

减肥菜谱中的饮食配方技巧,不一定只在自己做饭的时候有用,外出就餐时也能帮你迅速锁定低卡菜、营养餐。这种“从意识上瘦下来”的健康观念,才是时刻保持苗条身材的根部原因哦!

总结

无论男女,减肥似乎都已经成为了永恒不变的话题。不管是通过饮食还是锻炼,最重要的自然是坚持下去啦!所以运动也好,节食也好,符合自身生活方式的减肥方法,操作起来也会更容易哦♪

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